『それって実際どうなの会』おにぎりは太らない？管理栄養士も注目のダイエット効果を解説【チャンカワイ検証】

『それって実際どうなの会』で“おにぎりは太らない？”を検証！専門視点で先読み解説

2025年10月29日（水）放送のTBS系バラエティ『巷のウワサ大検証 それって実際どうなの会』では、「おにぎりはどれだけ食べても太らない？」というテーマでチャンカワイさんが3日間の検証に挑戦。放送前のいま、番組PRや関連情報をもとに、おにぎりダイエットの“理屈”と“失敗しにくい食べ方”を先取り解説します。

番組の見どころ（放送前に押さえておくポイント）

• チャンカワイさんが3日間「おにぎり中心」生活で体の変化をチェック
• テーマの肝は「太らない食べ方」＝カロリーと栄養バランス、そして満足感
• 過去の健康バラエティでも話題になったGI値、レジスタントスターチ（冷めたごはん）がキーワード

おにぎりが“太りにくい”とされる科学的な理由

1. 腹持ちがよい主食
   精製度の低い穀類や食物繊維と組み合わせると、食後の満足感が高く間食を抑えやすい。
2. GI値を下げやすい工夫ができる
   たんぱく質（ツナ・鮭・サラダチキン・卵）や食物繊維（もち麦・雑穀・わかめ・昆布・ごま）を具にすると、血糖値の急上昇を抑制。
3. 冷めたごはん＝レジスタントスターチ
   炊きたてより冷ましたおにぎりは一部デンプンが消化されにくい形（レジスタントスターチ）になり、実効カロリーが相対的に下がると言われます。

太りにくい“おにぎりの作り方”テンプレ

• ごはん：白米：もち麦＝7：3 目安。冷ましてから握る。
• 具材（たんぱく質×食物繊維）：ツナ（水煮＋少量のマヨ）、鮭フレーク＋ごま、昆布＋チーズ、サラダチキン刻み＋海苔、たまごそぼろ等。
• 味つけ：塩は控えめ。表面にごま・青のりをまぶして満足感UP。
• サイズ：150〜180g目安（片手に収まる中サイズ）。食べ過ぎ防止に個数管理。

「結局どれくらい食べていい？」1日の目安（例）

活動量と身長体重で変わりますが、主食量は1食あたりおにぎり1〜2個が目安。
たんぱく質・野菜を組み合わせると満足度が上がります。

例：在宅ワーク日のモデル（女性・目安）

• 朝：おにぎり1個（鮭＋ごま）＋味噌汁（わかめ・豆腐）
• 昼：おにぎり2個（ツナ＋ひじき／昆布＋チーズ）＋ゆで卵
• 夕：おにぎり1個（梅＋鶏そぼろ）＋具だくさんスープ（野菜・きのこ）

※間食は無糖ヨーグルトやナッツ少量など。甘い飲料は控えめに。

コンビニで選ぶときのコツ

• 優先：鮭・ツナ・昆布・梅・わかめ・たらこ（高脂質具の連続は避ける）
• ＋1品：サラダチキン、ゆで卵、豆腐・海藻のスープでたんぱく質と食物繊維を確保
• 飲み物：無糖のお茶・水。カフェラテは無糖・小サイズで。

よくある疑問Q&A（放送前版）

Q. 夜におにぎりを食べるのはNG？

A. 量と組み合わせ次第。1個＋具だくさんスープのように、脂質と総カロリーを抑えればOK。

Q. 具はツナマヨでもいい？

A. 連日でなければOK。水煮ツナ＋少量マヨで“軽く”仕上げるのがおすすめ。

Q. パンや麺より痩せやすい？

A. 菓子パン・揚げ麺よりは満足感と栄養バランスを取りやすい。ただし主食量の合計カロリー管理は必須。

失敗あるあると回避テク

• 大きすぎる個体で実質ご飯茶碗2杯分→中サイズに統一、個数で管理
• 具が高脂質ばかり→たんぱく質（鮭・ささみ・卵）と海藻・ごまをローテ
• 温かい炊き立てをドカ食い→冷まして握る。よく噛む。汁物を先に飲む

まとめ：極端な糖質抜きより“続く日本型”が強い

おにぎりは手軽・腹持ち・調整しやすいの三拍子。
番組の検証テーマが話題になる理由は、現実的に続けやすい減量法だから。
放送ではチャンカワイさんの体験がどこまで再現性を持つのか、「量」と「バランス」の落としどころに注目です。
オンエア後は、実際の結果やSNS反響、管理栄養士のコメントも追記します。

放送日：2025年10月29日（水）19:00〜21:30（TBS）